设置一个新的个人马克斯是一个伟大的方式图进展你的健身目标,这样最简单的方法是什么?一个有用的步骤是提高最大摄氧量,这是一个衡量多少氧气的身体在运动时可以接受和使用。你身体更多的氧气可以使用当你工作,你的表现就会越好,不管你是跑长途种族或打网球或足球这样的体育运动。
如何测量最大摄氧量的
你的最大摄氧量测量通常是在实验室或医疗设置,你戴上面具,你呼吸的空气,以及心率监测器,当你工作,逐步增加锻炼强度。在某种程度上,这取决于你的健康水平,您正在使用氧气的含量将达到一个高原,这时你的身体就会从有氧无氧呼吸。这是你的最大摄氧量。一般来说,高原越高越好你的健康水平。
正确地测量最大摄氧量需要大量的专业设备,这意味着它通常仅为特定目的而做的。还有其他的方法估算最大摄氧量的需要更少的设备,但还不是十分准确,submaximal运动测试。这些测试一般需要做一个结构化的运动,比如在跑步机上跑步,结果被用来计算估计最大摄氧量。例如,库珀测试你走路或者跑步,你可以在12分钟,然后使用这个距离来估计你的最大摄氧量。如果测试改进你的表现,这是一个迹象,表明你的最大摄氧量也有改善。
的估计你的活动提供的追踪以不同的方式计算根据品牌和模型,但他们通常涉及比较跑步或步行速度和改变你的心按这些措施只是粗略估计。
如何提高你的最大摄氧量
有两个通用策略,有助于提高你的最大摄氧量。第一个是建立你的有氧运动基地,这是通过做大量的需水较少的有氧工作。在运行,这意味着大量的长,缓慢的英里,目标是建立你的里程。这样做会增加你整体的有氧能力,这反过来将有助于你的身体更有效地吸收和使用氧气。
运动生理学家和铁人教练艾伦Couzens指出在一个博客SimpliFaster,他的经验和运动员一起工作,最大的收益最大摄氧量往往当他们的培训计划包括许多需水较少的有氧工作。
除了这些漫长而缓慢的英里,你会想添加一些更传统的“最大摄氧量”训练,这短时间的高强度工作90 -你的最大心率的95%。这些短,强烈的爆发将有助于进一步推动你身体的能力。
然而,尽管它能吸引(和感觉良好)强迫自己每次锻炼,高强度间隔应该只占一小部分的整体运动规律的例子,如果你正在准备一场比赛,你想要避免过量食用他们太早。作为杰森·菲茨杰拉德写的外面的杂志,你应该避免最大摄氧量水平扩展工作,艰难的身体上。相反,他建议“拯救这些激烈,具体训练的最后阶段训练强化当你比赛。”